澳洲亿忆网健康维生素「食补」大全:80% 的人缺乏维生素,吃肉也能补回来

维生素「食补」大全:80% 的人缺乏维生素,吃肉也能补回来

2020-06-02 来源:丁香医生 阅读数 631 分享

你是不是每天面临着三大灵魂拷:早上吃什么?中午吃什么?晚上吃什么?

看起来,大家在吃这件事上选择越来越多,每一顿饭都挺丰盛。但实际上,很多人虽然吃好了、变胖了,却还是「营养不良」。

据统计,目前有超过 80% 的中国居民,维生素 B1 和维生素 B2 摄入不足,另外还普遍缺乏维生素 A 与维生素 D。

到底该怎么把这些人体必需的营养补回来?很简单,看下去你就知道了。

维生素 A

推荐每日摄入量(成人)

男性 800 ug RAE,约 2667 IU

女性 700 ug RAE,约 2333 IU

肝脏

每月 2~3 次

每次 25 克左右

蛋黄

每周 4~7 个蛋

一天超过 2 个没关系

橙红色果蔬

薯类

每天 50~100 克

深绿色蔬菜

保证每天都要吃

维生素 B

维生素 B1

推荐每日摄入量(成人)

男性 1.4 mg,约 467 IU

女性 1.2 mg,即 400 IU

全谷杂豆

每天 50~150 克

建议占主食的 1/3

种子

瘦猪肉

每天 50 克左右就够

大概半个手掌大小

维生素 B2

推荐每日摄入量(成人)

男性 1.4 mg,即 560 IU

女性 1.2 mg,即 480 IU

奶类

每天至少 300 克

动物性食物

全谷杂豆

维生素 B3

鱼禽类瘦肉

每天 1~2 两就够

蘑菇、花生 (酱)

维生素 B6

推荐每日摄入量(成人)

18~49 岁 1.6 mg,50 岁以上 1.6 mg

绿叶蔬菜

保证每天都要吃

干的菌菇类

豆子

鱼禽瘦肉

维生素 B12

推荐每日摄入量(成人)2.4 μg

鱼、禽、肉、蛋、奶

叶酸

推荐每日摄入量

成人 400 μg,孕妇 600 μg

深绿色叶菜

保证每天都要吃

新鲜水果

一天半斤

约等于 1~2 拳头

维生素 C

推荐每日摄入量(成人)

100 mg,即 2000 IU

新鲜蔬菜

一天 1 斤

新鲜水果

一天半斤

约等于 1~2 拳头

维生素 D

推荐每日摄入量(成人)

18~64 岁 10 μg,即 400 IU

65 岁以上 15 μg,即 600 IU

肝、蛋黄、

深海鱼

木耳、香菇

补剂

光从食物中摄取维生素 D 还不够,需要额外补充

维生素 E

适宜每日摄入量(成人)

14 mg,即 21 IU

坚果

带壳的话,每天一小把就够,约 10 克

大豆

每天 20~25 克

即:150 克嫩豆腐 / 60 克老豆腐 / 45 克豆干 / 1~2 杯豆浆

维生素 K

适宜每日摄入量(成人)80 μg

绿叶蔬菜

保证每天都要吃

日本纳豆

风味独特,不妨一试

参考文献

[1] 杨月欣. 中国食物成分表 标准版[M]. 北京大学医学出版社: 北京, 2018: 334-334.

本文经由 中国注册营养师 食品与食品卫生硕士 谷传玲 审核

责编 Karen

作者 王璐

封面图来源 自己做的

本文转载自「丁香医生」公众号。

责任编辑:Quan

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